Higiene do sono: 10 dicas para dormir melhor

Higiene do sono

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Cuidar da saúde do seu sono é essencial para uma noite tranquila e revigorante, melhorando seu desempenho diurno.

Ter o hábito de praticar a higiene do sono é fundamental para uma vida mais saudável. Com a pandemia da Covid-19 em curso no nosso país, muitas pessoas tiveram suas rotinas afetadas. Assim, um dos pontos mais prejudicados com esta situação foi o sono, e a capacidade do indivíduo de dormir bem.

Acompanhe, no post de hoje, como colocar em prática a higiene do sono e a importância deste hábito para o seu dia a dia.

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono é definida como a mudança ou uma organização dos hábitos e medidas para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, contribuir para uma noite mais saudável. Assim, o paciente aprende o quão nocivos os fatores externos e ambientais são ao sono e como evitar tais interferências.

A higiene do sono realmente funciona?

Esta técnica funciona e, se aplicada corretamente no dia a dia do paciente, promove uma melhora não só na qualidade do sono, mas também no rendimento diário do indivíduo no trabalho, estudos, atividades rotineiras, etc.

Quais são as medidas da higiene do sono?

As atividades diárias do indivíduo podem ser benéficas ou maléficas na busca por uma noite de sono saudável. Dessa forma, é importante seguir medidas estratégicas integrantes da higiene do sono, como:

Horas regulares de dormir e acordar

Nosso cérebro tem o costume de manter uma regularidade do sono, junto ao nosso relógio biológico. Assim, é importante manter uma rotina de dormir e acordar, além de evitar cochilos durante o dia, que podem atrapalhar seu sono.

Evite o consumo de alimentos estimulantes

Chocolate, café, alguns chás e refrigerantes possuem composto orgânico chamado xantina, que funciona como estimulante cerebral. Além disso, alimentos com muito açúcar (glicose) também podem deixar o cérebro em estado de alerta. Dessa forma, é importante evitar o consumo dos alimentos citados no período do final da tarde e à noite.

Evite exposição luminosa no período noturno

Luzes de tela de tablets, celular e até da TV inibem a formação da melatonina, indutor natural do sono. Assim, evite ficar exposto a essas luzes, principalmente a luz branca, antes de dormir. Opte por uma penumbra ou luzes amareladas, se for preciso.

Use o quarto apenas para dormir

Este local deve ser único e exclusivo para dormir e ter relações íntimas. Trabalhar, estudar e comer, por exemplo, devem ser feitos em outros cômodos da casa. Utilize o quarto apenas quando estiver com sono.

Temperatura antes de dormir

Tome banhos mornos antes de ir deitar. O banho quente atrapalha na temperatura corporal, enquanto o banho frio pode descarregar adrenalina e deixá-lo alerta. Além disso, a temperatura do quarto deve estar bem equilibrada, para não atrapalhar o seu sono.

Não se alimente muito e evite fumar próximo de ir dormir

Evite consumir alimentos antes de ir deitar e, caso isto não seja possível, opte por uma refeição leve e de fácil digestão no jantar. Dessa forma, recomenda-se não consumir alimentos gordurosos, carnes, ingestão de líquidos e bebidas alcoólicas em exagero.

O cigarro causa diversos malefícios à saúde e, e a insônia é mais um deles. A abstinência à nicotina durante o sono acaba provocando despertares ao longo da noite.

Atenuar os ruídos do quarto

Tratamento acústico de janelas, tapetes, cortinas e oclusão auricular podem diminuir os ruídos e, assim, facilitam a indução do sono e evitam interrupções durante a noite.

Praticar atividades físicas

Realizar exercícios físicos é essencial para a saúde e, principalmente, para a qualidade do sono. Porém, é importante que seja realizado durante o dia, num período distante do horário de dormir. As atividades podem liberar adrenalina e atrapalhar o processo de sono.

Atenção aos medicamentos

Remédios antidepressivos, anti-hipertensivos e até medicamentos de desobstrução nasal podem afetar a qualidade do seu sono. Por isso, a utilização deles precisa ser debatida com o médico especialista, para saber se haverá alguma interferência na sua rotina de dormir. Não se automedique!

Vá para a cama relaxado

Não tente resolver seus problemas e dilemas antes de ir dormir. Além disso, evite assistir filmes ou vídeos de ação e violência, que te deixarão mais alertas. Assim, tenha o hábito de relaxar, fazendo uma meditação e esvaziando a mente de problemas. Com uma boa noite de sono, você consegue realizar estas situações durante o dia.

Cuidar da sua saúde mental é essencial para que tenha uma rotina mais saudável e uma excelente qualidade de sono. Tenha o hábito de pôr em prática a higiene do sono e durma melhor!

Ao contrário do que muitos pensam os medicamentos não são o tratamento inicial na maioria das vezes.

Segundo a Associação Brasileira de Sono em dezembro de 2019, a Terapia Cognitiva Comportamental para insônia (TCCi) é a primeira linha de tratamento para reverter a insônia.

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